型男健身一天六餐的饮食

恶魔猎人/但丁

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

   第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

    第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

黑心企鹅

请问如果要大只，是要练和一直喝protein,然后再瘦下来吗？

mike2793

楼主的吃谱好是好，可是是给瘦身的用的吗？

kahyong123

学起了~好贴

Make$

谢谢楼主的吃谱！！感激

颜文煜

请问你们如果练腹肌的话，食量需不需要减少？还是照常？？

恶魔猎人/但丁

好东西不怕分享，转载的，懒惰翻译，随意看看
根据以下的营养分配，应该是比较吃力的阶段了，熬过去吧～ ～ ～  


Monday
Breakfast: Oatmeal with dried fruit and almond milk. 1 serving of fruit.
Snack: Natural protein bar. Sports recovery drink
Lunch: Salad of your choice but must include chicken breast, 30g avocado and 90g low-fat cheese. Low-fat dressing.
Snack: 60g nuts.
Dinner: 125ml vegetable soup. 180g salmon with lemon sauce, asparagus and wild rice.
Snack: 250ml fat-free cottage cheese. 30g nuts.

Tuesday
Breakfast: Protein shake (blend 1 banana, 50g berries, 1 scoop protein powder, 250ml almond milk).
Snack: Hummus with carrots
Lunch: 250ml vegetable soup. Salad with chopped turkey.
Snack: 1 green apple. 2tbsp almond butter.
Dinner: 180g chicken breast with 2tbsp honey chili sauce, quinoa and snap peas.
Snack: 20g casein protein.

Wednesday
Breakfast: Egg white omelet. Handful of strawberries.
Snack: 225g cottage cheese.
Lunch: Tuna salad with greens. 250ml soup.
Snack: 8 almonds. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Dinner: 225g swordfish with mango and ginger sauce, wild rice and 1 medium artichoke.
Snack: Fresh pineapple with 225g cottage cheese.

Thursday
Breakfast: Muesli with almond milk. 1tbsp protein powder. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Snack: 240ml low-sodium V8 juice. 2tbsp peanut butter.
Lunch: Stir-fry 170g scallops with 250g Chinese vegetables, garlic, onion and ginger in 2tbsp olive oil.
Snack: Protein shake (blend 1 banana, 250ml carrot juice, 1 scoop protein powder).
Dinner: 225g turkey burger with coleslaw (no bun). 250ml gazpacho.
Snack: 20g casein protein.

Friday
Breakfast: 250g fat-free plain Greek yoghurt. 1 banana.
Snack: 225g unsalted nuts. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Lunch: Veggie burger with sautée vegetables and salad. 125ml vegetable soup.
Snack: 20 pistachio nuts.
Dinner: Tuna salad with plenty of greens. 250ml chilled cucumber soup.
Snack: 225g cottage cheese. 30g mixed nuts.

Saturday
Breakfast: Scrambled egg white or egg white omelette with mushrooms. Handful of strawberries. 170g cottage cheese.
Snack: 1 tomato. 50g fat-free cheese.
Lunch: Soup and salad of your choice (include 2tsp sesame seeds).
Snack: 50g turkey jerky. 280g almonds.
Dinner: 280g halibut with 4tbsp pesto, wild rice and courgette.
Snack: 20g casein protein.

Sunday
Breakfast: Egg white omelette with spinach. Handful of strawberries.
Snack: Fresh pineapple with 30g cottage cheese. 225g unsalted nuts.
Lunch: 280g steak with salad of your choice (include avocado).
Snack: 1 apple with 2tbsp almond butter.
Dinner: Beef and broccoli stir fry. 250ml miso soup. 1tbsp protein powder.
Snack: 225g cottage cheese. Handful of mixed nuts.

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以上面这样的卡路里量，代表你每天的Workout也得加倍加倍～ ～

恶魔猎人/但丁

呼。。。很久没有更新我近期的锻炼动态了。。。
最近啊，有吃到一点快餐垃圾食物，没办法，为了替女生收集Hello Kitty 只好吃MCD
OK，来总结一下过去两个星期，每星期只有2天有空上健身房
每次去做做休息休息大概2个小时虚度过去
除了不小心被重铁哑铃砸伤胸口
就肌肉有硬起来，当然记得是从上做到下的，不要偷懒不要捷径
要继续努力坚持这样的饮食习惯，蛋白质和纤维、矿物质这几样一定要足够～  
就这样

kahyong123

学习起来了